Vodite računa o sebi

Život sa rakom dojke može negativno uticati na sve aspekte vašeg života.¹ Zato je posebno važno da se brinete o sebi. Šta zapravo znači briga o sebi, pogotovo kada ste suočeni sa mnogim drugim izazovima? Postoje jednostavne stvari koje možete da uradite svakog dana koje će vam pomoći da se osećate bolje i živite kvalitetnije sa rakom dojke.

Relaksacija

Relaksacija može biti dobar način da se izborite sa izazovima svakodnevnog života i života sa rakom dojke.² Kada je reč o opuštanju, ponekad nije tako lako kao što zvuči. Relaksacija je veština koju možemo da naučimo kroz vežbanje. Isprobajte različite metode relaksacije, dok ne pronađete onu koja vam najviše odgovara.

Potrudite se da svakog dana planirate bar jednu opuštajuću aktivnost. Za većinu ovih aktivnosti dovoljno je samo 15 minuta, ali ako uspete i duže da se posvetite opuštanju, vaš um i telo će vam biti zahvalni!

Relaksacija uma

Slušajte umirujuću muziku. 

Praktikujte meditaciju fokusirajući se na ono što se dešava u sadašnjem trenutku. Obratite pažnju na disanje: da li je ubrzano, usporeno, duboko ili plitko? Obratite pažnju na mišiće: da li su napeti ili opušteni? Takođe možete slušati zvukove u svom okruženju. Da li čujete saobraćaj, decu, ptice ili ništa ne čujete? Budite svesni ovih zvukova dok se javljaju i nestaju.³

Koristite vizualizaciju da zamislite sebe na mestu koje vam pomaže da budete mirni i opušteni - možda na vašoj omiljenoj plaži, u šumi, u bašti.⁴

Relaksacija tela

• Protegnite se – možete i na stolici, na podu ili gde god vam je najudobnije.²
• Izvodite vežbe za opuštanje mišića.²
• Prošetajte ili se upustite u neku drugu laganu fizičku aktivnost.
• Idite na masažu ili zamolite nekoga da vam izmasira leđa.
• Napravite toplu kupku.
• Pijte topli napitak koji ne sadrži alkohol ili kofein, kao što je biljni čaj ili toplo mleko.

Budite fizički aktivni²

Fizička aktivnost je važan deo brige o sebi i može vam pomoći da se osećate bolje, fizički i emotivno. Bol i umor mogu da vam otežaju fizičku aktivnost, ali ona ujedno može da ublaži ove simptome. Obavezno razgovarajte sa svojim lekarom ili medicinskom sestrom pre nego što započnete neki program fizičke aktivnosti ili promenite intenzitet fizičke aktivnosti.

Evo nekoliko saveta:

• Pokušajte da uvrstite neki vid fizičke aktivnosti u svoju dnevnu rutinu.
• Fizička aktivnost ne mora da znači odlazak u teretanu. Za početak, možete pronaći lagane ili umerene vežbe koje možete da radite kod kuće.
• Fizička aktivnost će vam koristiti čak i ako je praktikujete samo nekoliko minuta dnevno.
• Bavite se fizičkim aktivnostima u kojima uživate. Ovo će vam pomoći da se radujete dužem vežbanju i istrajete u njemu.
• Ne zaboravite da date vremena svom telu da se oporavi.
• Obratite pažnju na svoje simptome.
• Ne vežbajte ako se ne osećate dobro.
• Ako niste sigurni kako da počnete, potražite savet lekara ili medicinske sestre.

Pazite na sopstveni tempo

Važno je da tokom dana pazite na svoj tempo. Pokušajte da pronađete balans između vremena aktivnosti i vremena odmora. Odmor je važan za oporavak tela.²

Usporite kada se osećate umorno ili bez energije, što je uobičajeno kod pacijenata sa uznapredovalim ili metastatskim rakom dojke.  Isplanirajte svoje dnevne zadatke, izlomite ih na manje delove i slobodno pitajte ljude u svojoj okolini da vam pomognu.

Kvalitet sna je važan

Dobar san je ključan za dobro funkcionisanje tokom dana. 

Za većinu odraslih, stručnjaci preporučuju između 6 i 10 sati sna, dok je starijim osobama obično potrebno manje sna. Pacijenti oboleli od raka se često lakše umaraju i potrebno im je više sna.⁷

Ovo su neki od saveta kako da poboljšate kvalitet sna:

• Izbegavajte kofein do 6 sati pre odlaska na spavanje, smanjite unos alkohola i nikotina, pogotovo u kasnijim satima.
• Trudite se da imate obroke uvek u isto vreme, i da vam poslednji obrok bude 3 do 4 sata pre odlaska u krevet.
• Iako je redovno vežbanje zdravo, potrudite se da ne vežbate 3 sata pre spavanja da vas povišeni nivo energije ne bi razbudio.
• Obezbedite sebi dobre uslove za zdrav san – u sobi sa optimalnom temperaturom, bez zvučnih i svetlosnih smetnji. Ukoliko vam treba vremena da utonete u san, pokušajte da ne gledate na sat, kako se ne biste dodatno uznemirili.

Nervoza i napetost

Briga vam može otežati da zaspite. Pokušajte da odvojite malo vremena pre odlaska u krevet da zapišete svoje brige i plan za naredni dan. Ako se probudite usred noći, podsetite sebe da ste već posvetili vreme ovim brigama i da previše razmišljanja neće pomoći.

Osećajte se prijatno u svom telu

Život sa rakom dojke je možda promenio način na koji razmišljate o svom telu. Ponekad možete biti tužni ili zabrinuti zbog svog izgleda. Možda ćete se osećati manje ženstveno. Ova osećanja su česta. 

Možda će vam pomoći da razmislite šta za vas znači privlačnost i ženstvenost. Važno je zapamtiti da negativne misli o sopstvenom telu ne moraju biti tačne. Naši partneri i ljudi oko nas uglavnom prihvataju naše telo bolje nego mi sami.
Razgovarajte o tome kako se osećate u vezi sa svojim telom sa ljudima koji vam prijaju ili zapišite svoja osećanja u dnevnik i kasnije ih podelite sa nekim.⁹

Razmislite o tome šta volite na svom telu i fokusirajte se na to.¹⁰

Seks i intimnost

Ako se borite sa problemima koji utiču na vašu seksualnost, znajte da seks i intimnost mogu biti teški za mnoge žene sa metastatskim rakom dojke.¹⁴
Kako će metastatski rak dojke uticati na vašu seksualnost je lično iskustvo. Međutim, žene sa metastatskim rakom dojke često su zabrinute zbog ovih stvari:

• Promene u želji, seksualnoj funkciji i zadovoljstvu.¹⁴
• Problemi sa doživljajem sopstvenog tela.¹⁴
• Anksioznost i depresija.¹⁴

Neke nuspojave terapije protiv raka dojke mogu da utiču na vaš seksualni život:

• Na primer, hormonska terapija može da izazove gubitak želje kao i promene u vagini koje mogu učiniti odnos bolnim.¹⁴
• Hemioterapija i druge terapije za rak dojke mogu dovesti do rane menopauze. To može da izazove promene u telu koje smanjuju interesovanje za seks ili želju.¹⁵